Sé que comer helado mientras veo mis series favoritas no es una buena idea. También sé que debo limitar mi ingesta de chocolate, no sólo por mi peso, sino también por sus altos contenidos de azúcar.
Pero ¿qué hay del azúcar escondido en los alimentos saludables? Y me refiero a la fruta, el yoghurt e incluso la miel. En plática con la nutrióloga, Ana María González, comentó que todos deberíamos comer como diabéticos. Y aunque muchos entrarían en pánico al escuchar tales palabras (como yo), la verdad es que nuestra sociedad no tiene límites en cuando a comida se refiere.
¿Cuánto azúcar puedo comer al día?
Técnicamente no existe una cifra recomendada. Sin embargo, la Food and Drug Administration Home (FDA) sugiere que no más del 10% de tus calorías diarias debería provenir de azúcar añadido. Así que, si estás con una dieta de 2 mil calorías, tu cuerpo no necesita más de 52 gramos (12 cucharadas) de azúcar al día o 364 gramos (84 cucharadas) de azúcar a la semana.
Otras organizaciones son más conservadoras con sus recomendaciones de azúcar añadido. Tanto la Organización Mundial de la Salud, como la Asociación Americana del Corazón sugieren no más de 25 gramos (6 cucharadas) de azúcar al día para las mujeres.
¿Qué es el azúcar añadido?
Se le llama así a los azúcares naturales (como la piel o el juego de la fruta) o procesados (azúcar blanco granulado) que se utilizan para endulzar los alimentos. Los azúcares añadidos se encuentran más comúnmente en los alimentos envasados, como las galletas y las barras de caramelo, pero técnicamente también se encuentran en la miel orgánica encima del yoghurt.
Los especialistas no están preocupados por el azúcar presente de forma natural en los alimentos integrales como frutas, verduras, lácteos y cereales integrales, pues tienen cantidades limitadas de azúcar y vienen con otros beneficios nutricionales.
Sin embargo, cuando se agrega azúcar a los alimentos, por lo general se administran en dosis muy altas y con menos nutrientes. Una lata de refresco, por ejemplo, tiene más azúcar que 3 naranjas enteras, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
Y sí, todos los azúcares, sin importar su raíz, generalmente afectan al cuerpo de la misma forma: se transforman en energía para los músculos, órganos y cerebro. Pero los alimentos con muchos azúcares añadidos (como el refresco) se descomponen rapidísimo, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y luego disminuyan muy, muy rápidamente.
¿Qué pasa si como mucho azúcar añadido?
A corto plazo, los efectos secundarios incluyen: problemas de concentración y cambios de humor. Mucho azúcar, (específicamente en alimentos con alto índice glucémico) también se ha relacionado con brotes de acné y arrugas prematuras, según la Biblioteca Nacional de Medicina.
A largo plazo, aumentar regularmente el azúcar en la sangre con una dieta de alimentos dulces y procesados puede provocar inflamación en todo el cuerpo y aumento de peso. Sin mencionar que aumentan las probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes.
¿Entonces no puedo comer azúcar añadido?
No voy a decir que no, porque aunque lo hiciera, de todas formas comerías azúcar añadido. Sólo quiero mencionar que es difícil encontrar un equilibrio.
Todos los azúcares, sean naturales o añadidos, afectan tu cuerpo de forma parecida. Pero los azúcares de alimentos completos tienden a tener otros nutrientes buenos para tu salud. Así que enfócate en limitar el consumo de azúcar añadido a no más de 25 gramos al día, y no te estreses tanto por los demás.