¿Qué eleva el azúcar en la sangre?
La respuesta simple es carbohidratos. Entonces, ¿por qué no simplemente sacarlos de tu dieta como las malas hierbas en tu jardín? ¿Por qué no anular el azúcar en la sangre al quitar el pan, la pasta, el arroz y los cereales? He estado allí, hecho eso.
Cuando las dietas bajas en carbohidratos se hicieron populares, parecían ser un soplo de aire fresco después de las dietas bajas en grasas (y altas en carbohidratos) que las precedieron. ¿Recuerdas las galletas bajas en grasa, los pasteles bajos en grasa y todo lo demás bajo en grasa? Con las dietas bajas en carbohidratos, de repente las personas podían consumir tocino y aún así perder peso siempre que estuvieran dispuestas a comer hamburguesas sin bollos y prácticamente dejar los sándwiches y los espaguetis. La gente se sorprendió de lo efectivas que podrían ser estas dietas. La pérdida de peso puede ocurrir muy rápidamente, a veces en cuestión de días. Y, sorprendentemente, a menudo parecía venir con beneficios adicionales para la salud, como colesterol más bajo, presión arterial y triglicéridos (grasas en la sangre relacionadas con ataques cardíacos).
La última clase de dieta baja en carbohidratos fue iniciada por el fallecido Dr. Robert Atkins, cuyo primer libro, Dr. Atkins 'Diet Revolution, salió en 1972. Prometió la pérdida de peso rápida y duradera y la prevención de enfermedades crónicas, todo mientras permite filetes y helados con alto contenido de grasa. Desde entonces, otras dietas bajas en carbohidratos han permitido pequeñas cantidades de alimentos ricos en carbohidratos, pero aún eliminan la mayoría de los granos, así como las verduras con almidón e incluso las frutas.
Las desventajas de estas dietas
La dieta Atkins y las muchas otras dietas bajas en carbohidratos que siguieron sus pasos han resultado ser menos efectivas de lo que se afirmaba originalmente. Por ejemplo, un estudio de 2018 encontró que los participantes del estudio perdieron la misma cantidad de peso con una dieta baja en grasas y baja en carbohidratos. Además, al final, muchas personas decidieron que no querían pasar por la vida sin volver a comer pasta. Veamos qué sucedería si siguieras una de las dietas bajas en carbohidratos más extremas.
Te sentirás terrible
Las dietas bajas en carbohidratos generalmente comienzan con una fase de "inducción" que elimina casi todas las fuentes de carbohidratos. A menudo, consumirá tan solo 20 gramos de carbohidratos al día. Eso equivale a menos de 100 calorías, sobre lo que hay en un pequeño panecillo. Con una dieta de 1,200 calorías, eso es solo alrededor del 8 por ciento de sus calorías diarias. Por el contrario, los expertos en salud recomiendan que obtengamos entre el 45 y el 65 por ciento de nuestras calorías de los carbohidratos.
Cuando el consumo de carbohidratos cae por debajo de los 100 gramos, el cuerpo generalmente responde quemando el tejido muscular por el glucógeno (glucosa almacenada) que contiene. Cuando esas reservas de glucógeno comienzan a agotarse, el cuerpo recurre a la quema de grasa corporal. Pero esa es una forma muy ineficiente y complicada de producir azúcar en la sangre. El cuerpo trata de hacerlo solo cuando es absolutamente necesario (como cuando se muere de hambre), y por una buena razón.
Convertir la grasa en azúcar en la sangre tiene un precio en forma de subproductos llamados cetonas. De acuerdo con la Clínica Mayo, hacen que tu aliento huela raro y puede causar estreñimiento, entre otros efectos secundarios desagradables. También pueden provocarle cansancio, aturdimiento, dolor de cabeza y náuseas. Sentirse mal es ciertamente una forma de calmar el apetito, pero no es una opción que la mayoría de las personas elegiría. "Veo a muchas personas que no beben suficiente agua o electrolitos en la fase de inducción, lo que resulta en la flu ceto gripe", dice L.J. Amaral MS, RD, CSO, dietista clínico e investigador en el Centro Médico Cedars Sinai en Los Ángeles. "Algunas personas sienten intensamente la 'gripe ceto' porque hacen un turno de noche y de día con sus comidas. Eso es desalentador para sentirse tan mal durante unos días, por lo que la gente se detendrá justo después de eso ”.
Prácticamente sin carbohidratos en su sistema, incluso puede tener problemas para concentrarse. Según el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, el cerebro humano requiere el equivalente a 130 gramos de carbohidratos al día para funcionar de manera óptima, y eso es un mínimo.
Tu salud puede sufrir
Si tiene sobrepeso u obesidad, y tiene resistencia a la insulina, y especialmente si tiene prediabetes o diabetes, reducir los carbohidratos puede tener beneficios inmediatos para la salud. Sus niveles de azúcar en la sangre y de insulina disminuirán, sus triglicéridos y su presión arterial pueden caer, y sus niveles de colesterol HDL bueno pueden aumentar.
Pero la dieta baja en carbohidratos también causará estragos. Cuando su cuerpo descompone la masa corporal magra (músculo) para obtener energía, su metabolismo se ralentiza porque el tejido muscular quema muchas calorías. Esta puede ser una razón por la que el peso a menudo regresa después de haber estado evitando los carbohidratos por un tiempo.
Pero podría afectar su sistema cardiovascular, según la revisión de la investigación realizada por la Harvard Medical School. Si cambia a una dieta alta en grasas saturadas, como lo hacen las personas cuando comienzan a comer carne y tocino, su colesterol LDL "malo" podría aumentar. Los niveles de homocisteína, un aminoácido que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, también pueden aumentar si come mucha carne y muy pocas verduras. Una dieta baja en carbohidratos también puede aumentar su riesgo de cálculos renales y otras enfermedades renales, según una revisión de la investigación en el Journal of Renal Nutrition.
Te perderás
No es solo que te sientas privado porque has tenido que renunciar al pan, la fruta y todo lo demás. Según la Clínica Mayo, su cuerpo también se verá privado de alimentos y nutrientes que son esenciales para una buena salud, incluidos los siguientes:
Granos enteros: protegen contra el síndrome metabólico, diabetes, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y cáncer.
Frutas y verduras: los productos ayudan a prevenir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer. La mayoría de las frutas y verduras son muy abundantes y proporcionan pocas calorías, por lo que pueden ayudarlo a reducir las calorías sin privación. De hecho, cuanto más frutas y verduras comen las personas, según los estudios, más delgadas tienden a ser.
Frijoles: ricos en proteínas, carbohidratos complejos y vitaminas B, los frijoles no tienen grasas saturadas y mucha fibra soluble. También contienen productos químicos vegetales que protegen contra las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Productos lácteos bajos en grasa: Claro, puedes comer mantequilla y crema con una dieta restringida en carbohidratos, pero no obtendrás mucho calcio o proteína de ellos. Las versiones sin grasa y bajas en grasa de la leche y el yogur son excelentes fuentes de esos nutrientes.
Fibra: Obtener fibra de estos alimentos (excepto los lácteos) ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Los frijoles y muchas frutas y verduras son particularmente ricos en fibra soluble, que ayuda a reducir el azúcar en la sangre, reduce el hambre y reduce el colesterol LDL.
Vitaminas, minerales y químicos para plantas que protegen la salud: los granos integrales, por ejemplo, son ricos en componentes como los lignanos, que pueden proteger contra la diabetes independientemente de sus efectos sobre el azúcar en la sangre. Y sin frutas y verduras, sería muy difícil obtener suficiente vitamina C u otros antioxidantes para combatir enfermedades.
Comerás demasiada grasa "mala"
La dieta original de Atkins se hizo popular en gran medida porque permitía a las personas comer alimentos prohibidos en la mayoría de las otras dietas, como las hamburguesas con queso (sin bollos). Más recientemente, la dieta ha sido revisada para incluir fuentes de grasas más saludables, como el pescado y el aceite de oliva, y otras dietas bajas en carbohidratos también han evitado las grasas saturadas. Pero en la práctica, una vez que dejas de comer pan, fruta y frijoles, es demasiado fácil comer demasiados alimentos grasos de origen animal. Después de todo, ¿cuántos alimentos puedes sacar de tu dieta?
Si consumes grasas saturadas (la dieta original de Atkins obtuvo hasta el 26 por ciento de sus calorías de grasas saturadas frente al 10 por ciento o menos que recomiendan los expertos) puede afectar tu salud. Las grasas saturadas siguen siendo los principales culpables del colesterol LDL elevado. Para ser justos, las últimas revisiones de la dieta hacen hincapié en las aves de corral y los mariscos magros, pero en la práctica, muchas personas se sienten atraídas por esta dieta por el tocino y la mantequilla.
Toma lo bueno, deja lo malo
¿Las buenas noticias? Muchas de las ventajas de pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos pueden no tener nada que ver con restringir los carbohidratos. El principal beneficio puede deberse a la proteína adicional, y puede agregar proteínas a su dieta incluso si no reduce drásticamente los carbohidratos. Los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar con el control de peso. Una razón puede ser que la proteína estimula al cuerpo a quemar un poco más de calorías que los carbohidratos o las grasas.
Sin embargo, la razón principal es que los alimentos con proteínas controlan mejor el hambre. Cuando las personas comen alimentos ricos en proteínas, se sienten llenas por más tiempo, y cuando hacen dieta, consumen menos calorías y pierden más peso cuando comen muchas proteínas. Un estudio encontró que los participantes que siguieron una dieta alta en proteínas perdieron significativamente más peso que aquellos que siguieron una dieta estándar en proteínas.
Más proteínas y carbohidratos con moderación.
No importa cómo lo corte, comemos demasiados carbohidratos. Consumimos muchas más calorías de las que solíamos consumir, y la mayoría de esas calorías adicionales provienen de carbohidratos adicionales (¡tantas papas fritas y galletas!). Por lo tanto, tiene sentido reducir algunos de los carbohidratos. También tiene sentido elegir alimentos con bajo contenido de carbohidratos con GL en lugar de carbohidratos de “acción rápida” que elevan el nivel de azúcar en la sangre.
De esa manera, obtendrá los beneficios de una dieta drásticamente baja en carbohidratos sin ninguno de los peligros. Obtendrá las ventajas de azúcar en la sangre, incluidos los niveles más bajos de insulina. Al comer mucha proteína magra, te sentirás satisfecho y con menos hambre. Y al elegir grasas "buenas" y limitar las "malas", evitará que el colesterol LDL aumente y protegerá su corazón en el proceso. También descubrirá una forma de comer que puede disfrutar, en lugar de soportar, por el resto de su vida.
