Uno de cada tres adultos en México no duerme las horas necesarias para llevar una vida saludable, lo que puede llevarlos a padecer obesidad y eventos cardio o cerebrovasculares, o padecer enfermedades mentales.

Previo al Día Mundial del Sueño que se celebra este 16 de marzo, especialistas del Instituto Nacional de Enfermedades Respiratorias (INER) dijeron en conferencia de prensa que se deben respetar las horas de sueño por la noche.

Luis Torre-Bouscoulet, jefe de la Unidad de Medicina del Sueño del INER, dijo que la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Medio Camino 2016 (Ensanut) indica que un tercio de los adultos mexicanos tienen problemas de sueño: el 50 % ronquidos, el 15 % sueño excesivo en el día y el 30 % de las mujeres, insomnio.

El especialista advirtió que no dormir bien "resta calidad y cantidad de vida".

Del mismo modo, explicó que el uso de dispositivos móviles y el ritmo de vida en las ciudades se están convirtiendo en los principales factores que alteran las horas necesarias para que se lleven a cabo los ciclos biológicos de sueño del organismo humano.

Margarita Reyes, psiquiatra de la Unidad de Medicina del Sueño del INER, precisó que los niños en edad escolar deben dormir entre nueve y once, los adolescentes de 8 a 10 horas, los adultos de 7 a 9 horas y los adultos mayores de 7 a 8 horas.

Dijo que dormir menos de siete horas "incrementa la apetencia por alimentos con más calorías y eso implica un riesgo a largo plazo para desarrollar obesidad".

La especialista recomendó para mejorar la calidad de sueño, no tener dispositivos y aparatos electrónicos en la recámara, así como evitar el consumo de estimulantes como el café y el azúcar al menos dos horas antes de ir a la cama.

Del mismo modo, señaló que el ejercicio debe realizarse por la mañana y se debe llevar una dieta saludable para beneficiar el sueño.

Explicó que la falta de sueño aumenta el riesgo de padecer enfermedades mentales como la ansiedad y la depresión.

Yadira Rodríguez, neumóloga del INER, dijo que la apnea del sueño es uno de los trastornos más frecuentes y peligrosos porque eleva el riesgo de infarto y evento cerebrovascular, al dejar de respirar momentáneamente mientras se duerme.

Indicó que una persona que ronca puede tener entre 30 y 100 interrupciones por hora en la respiración por lapsos de 10 segundos, y que el 60 % de las personas que roncan tienen somnolencia excesiva diurna, lo que los lleva a tener más riesgos de accidentes. 

¿Te inquieta soñar con tu ex después de un largo tiempo de la ruptura? Soñar con los amores del pasado pueden provocar diferentes emociones, que desde el punto de vista de una psicóloga de Harvard puede estar relacionado con el duelo, sentimientos encontrados o tu pareja actual. Sin embargo, su interpretación depende en gran parte del contexto. 

Soñar con tu ex después de una reciente ruptura puede ser algo normal. Sin embargo, en el caso de las personas que sueñan con su ex después de un largo periodo puede causar algunos conflictos y cuestionamiento sobre haber superado la ex pareja o no. 

De acuerdo con el padre del psicoanálisis, Sigmund Freud, los deseos reprimidos y los pensamientos que nos causan una fuerte emoción se proyectan en nuestro cerebro durante la noche, mostrando algún conflicto que está atrapado en nuestro subconsciente. 

Psicóloga de Harvard responde a que significa soñar con tu ex 

La psicóloga e investigadora de Harvard, Deirdre Barret, explica que soñar con tu ex no necesariamente significa que la extrañes o conserves sentimientos hacia esa persona. Al contrario, soñar con tu ex después de un largo tiempo está relacionado con la relación actual. 

“Los disparadores pueden incluir el aniversario de una muerte, una ruptura amorosa o un divorcio. Pero estos sueños también pueden ser una reacción a cómo nos sentimos en nuestra relación actual”. dijo la psicóloga Deirdre Barret. 

Incluso, la psicología de Harvard reveló que soñar con tu ex puede ser una señal de que una parte de ti lo extraña pero eso no significa que quieras regresar con tu ex pareja. 

“La vida es un continuo ‘estar superándolo’, estas cosas nunca desaparecen por completo”, reveló la psicóloga Barret de Harvard. 

Entonces, sí después de varios años o décadas sueñas con tu ex significa que una parte de ti aún está trabajando para integrar las lecciones aprendidas de tu relación pasada, tienes alguna necesidad insatisfecha con tu relación actual o simplemente intentas superar algún trauma. 

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Expertos del Hospital Houston Methodist nos invitan a evaluar 7 puntos que podrían ayudarnos a dormir mejor, cuando nuestra pareja ronca. Incluso podrás ver un test para descartar indicios de apnea del sueño en ti o tu pareja.

Los ronquidos de tu pareja no te dejan dormir y este problema se puede convertir en una verdadera pesadilla por varias razones:

1.-Te despiertas cansado o cansada porque te costó trabajo volver a dormir una vez que los ronquidos te despertaron a medianoche.

2.-Tu pareja tampoco descansó bien por todas las veces que la moviste tratando de que dejara de roncar.

3.-Surge un resentimiento entre ambos. De tu parte, sientes que tu pareja no toma en serio el problema y no hace lo suficiente por buscar una solución. Y desde el punto de vista de tu pareja, puede sentir que no está bien tratar de cambiar sus patrones de sueño de toda su vida o de imponerle que vaya a ver a un especialista o que use ciertos productos y equipo incómodo por la noche para dejar de roncar.

4.-Roncar puede ser un signo de algo más grave para el roncador.

Por todas estas razones es que existen especialistas en trastornos del sueño y ronquidos que frecuentemente ayudan a las parejas casi como si fueran consejeros matrimoniales.

El Dr. Omar Ahmed, es uno de estos especialistas; otorrinolaringólogo especializado en medicina del sueño del Hospital Houston Methodist, quien nos comenta, “ambas personas deben ceder un poco cuando se trata de problemas de ronquidos porque la falta de sueño de ambas partes no conduce a una relación en pareja sana”.

Sin embargo, dormir en cuartos separados todas las noches tampoco es saludable en una relación. Esto sin mencionar que para muchas parejas esto ni siquiera es una opción si no cuentan en casa con un cuarto extra.

Entonces ¿qué hacer cuando una pareja se encuentra en esta situación para que la guerra de los ronquidos no termine en un divorcio? El Dr. Ahmed nos responde varias preguntas al respecto.

¿Por dónde empezamos? Aquí unas recomendaciones…

Yo recomiendo dilucidar qué tipo de ronquido es el que enfrentamos. Existen dos principalmente: La apnea del sueño, que es cuando la garganta se cierra y la respiración se corta y de súbito vuelve a comenzar; y así repetidamente durante toda la noche. Esta es una condición potencialmente peligrosa para la salud y puede presentarse de regular a severa. El otro tipo es el ronquido primario, que es el clásico y ruidoso sonido en las vías respiratorias altas que no presentan apnea o corte en la respiración. Es muy molesto, pero no implica riesgos a la salud.

Test de los Ronquidos

Primero que nada, busca signos de apnea en tu pareja ya que identificando qué tipo de ronquido tiene tu pareja, es más fácil proceder con una solución. Escucha con detenimiento el ronquido de tu pareja por una hora al menos, contesta las siguientes preguntas y haz tus observaciones.

Tu pareja:

¿Usualmente duerme toda la noche, pero amanece cansado o cansada?

¿Experimenta somnolencia e irritabilidad durante el día?

¿Se despierta frecuentemente por razones desconocidas? (es decir no por la necesidad de ir al baño o porque algún ruido le despertó).

¿Dejó de respirar entre 5 a 10 segundos o más en cada respiración? ¿Cuántas veces ocurrió esto?

¿Notas que le cuesta jalar aire mientras duerme o se despierta a sí mismo por la necesidad de jalar aire?

¿Tu pareja tiene obesidad? Es decir, ¿su índice de masa corporal (IMC) es mayor a 30?, ¿tiene presión arterial alta o tiene una circunferencia de cuello mayor a 40 cm?

Si respondiste que sí a todas las preguntas anteriores, hay evidencia de que tu pareja tiene signos de apnea del sueño. Si respondiste que no a todas las preguntas es probable que no exista apnea del sueño sino solamente ronquido primario. Si respondiste sí a alguna de las preguntas o no tienes certeza, lo mejor es realizar un estudio del sueño.

¿Qué es un estudio del sueño?

La manera más fácil es que tu médico te refiera a una clínica del sueño certificada. También se puede hacer en casa, aunque el estándar de oro es realizarlo en una clínica.

Típicamente se le coloca al roncador un reloj especial para hacer ciertas mediciones mientras duerme. Este es el único equipo que se requiere para hacer la prueba en casa.

Muchas aseguradoras cubren este tipo de pruebas pero lo mejor es checarlo antes para estar seguros. Y los resultados normalmente nos indican de qué tipo de ronquido se trata.

Si es apnea del sueño ¿qué hacer?

Se debe referir a tu pareja a un neumólogo. Hay tres tipos de apnea del sueño y dependiendo del nivel es que se determina el riesgo a la salud. El especialista del Hospital Houston Methodist nos explica que, “Cuando los pulmones tienen que soplar con presión contra una garganta cerrada, tienen que trabajar mucho más duro y esto tiene consecuencias como sentirse cansado durante el día pero con el paso del tiempo, si no se trata el problema, pueden surgir enfermedades del corazón, derrame cerebral o la exacerbación de otros problemas crónicos de salud.

Las máquinas CPAP, que parecen como máscaras de gas, se utilizan para proporcionar oxígeno continuamente durante el sueño y son altamente efectivas. Si tu pareja tiene sobrepeso es muy importante bajar de peso para prevenir la apnea del sueño.

¿Qué hacer si solo es un ronquido primario?

 Si este es el caso, yo recomiendo checar consumo de alcohol, medicinas que se tomen por la noche, posición en la que se duerme, con cuantas almohadas, etc.

Tu pareja puede empezar a utilizar las banditas para la nariz que se venden en las farmacias o spray nasal antirronquido. Checa qué les va funcionando y qué no. Identifica si alguna noche tu pareja seguramente va a roncar, por ejemplo, si van a una cena y van a beber alcohol, de esta manera puedes planear esa noche dormir en otra habitación, irte a dormir antes que tu pareja, usar tapones para los oídos o utilizar algún aparato de ruido blanco o inclusive el sonido de un ventilador para tapar los ronquidos.

¿Qué hacer si los ronquidos no ceden?

En este punto yo recomendaría acudir a un otorrinolaringólogo como yo. Cuando los pacientes llegan a mi después de haber hecho todas estas pruebas, es muy valioso porque ahorramos mucho tiempo en el proceso.

El otorrinolaringólogo, también conocido como doctor de oídos, nariz y garganta, revisará la anatomía de varias estructuras de tu pareja para ver si no tiene el tabique desviado, problemas en la alineación de la mandíbula, lengua y garganta. Algunos pacientes presentan paladar más suave o amígdalas más grandes de lo normal que ocasionan vibraciones que generan el sonido del ronquido. Existen aparatos que ayudan en este sentido e incluso cirugía, para casos más severos de ronquido primario.

Otros consejos caseros importantes para prevenir los ronquidos

 El Dr. Ahmed nos da otros consejos importantes para prevenir el ronquido primario:

Irse a dormir antes que la pareja roncadora y pedirle que no se acueste sino hasta 15 a 30 minutos de que tú te hayas ya dormido.

Usar audífonos con música suave hasta que te hayas dormido y luego cambia por tapones para los oídos que sean especiales para dormir.

Utiliza almohadas para que tu pareja se mantenga de lado, ya que dormir boca arriba o boca abajo, incrementa los ronquidos.

Utilizar aparatos de ruidos blancos o música suave en la habitación.

Si todo esto falla, intentar dormir en otra habitación, aunque sea unos días a la semana para no afectar la relación.

Recuerda, este problema debe tratarse en pareja con cariño, comprensión y requiere esfuerzo de ambas partes.

Para las personas que luchan con el sueño, el descubrimiento de una táctica verdaderamente confiable para conciliar el sueño con éxito probablemente supere la cuestión de la vida inteligente en el universo como el misterio más convincente de la vida.

Después de todo, vivimos en un mundo privado de sueño, uno en el que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) calculan que más del 30% de los adultos duermen lo suficiente.

El truco de TikTok para conciliar el sueño rápidamente

Pero deje que las masas obsesionadas con el fitness y la salud en TikTok discutan sobre un supuesto truco para quedarse dormido, que una estudiante graduada de psicología en el Reino Unido que se conoce con el nombre de Psychologee promocionó como "un cambio de vida".

@psychologee

This changed my life! #learnontiktok #psychology #uni #tiktoktutorial #sleep #fyp #tiktokpartner

♬ Rasputin (Single Version) - Boney M.

"Mi profesor de psicología me dijo este truco para quedarme dormida en 5 minutos", escribe el usuario. "Me curó el insomnio".

Ella explica: "Empiece a enumerar cosas en su cabeza, pero asegúrese de que no estén directamente relacionadas. Por ejemplo, patatas, tarzán, seggs, violín ... Cuanto más aleatorio, mejor".

Hasta ahora, el breve clip se ha visto bien más de 3.7 millones de veces, tiene 1.1 millones de me gusta y no ha generado escasez de comentarios: "¡Dios mío, muchas gracias por este truco!", "¡Literalmente cambió mi juego de dormir y lo he intentado todo!", "ESTO FUNCIONA", "Siempre he tenido el PEOR insomnio, pero la semana pasada estuve haciendo esto y me quedé dormido muuuy rápido".

Otros no están tan seguros y comentaron al respecto: "Esto no funciona", "Algunos días mi insomnio quiere que juegue escenarios aleatorios. A veces no pienso en nada en absoluto".

Métodos para poder dormir

Si está luchando contra el insomnio, hay innumerables cosas que podría estar haciendo que estén afectando su sueño, muchas de las cuales suceden lejos de su dormitorio y mucho antes de que se acueste y tenga dificultades para pensar. Si no tiene un ritmo regular en su día, y si está cenando demasiado tarde, no está preparando su cuerpo para dormir mejor.

Su consumo de cafeína y sus hábitos alcohólicos también pueden afectar su sueño. Podrías estar involucrado en estos nueve hábitos alimenticios que dañan tu sueño. Y, por supuesto, también hay estrés y ansiedad.

Dormir poco aumenta las posibilidades de sufrir cáncer de mama ya que la alteración del sueño o la exposición a la luz mientras se duerme no permite un sueño reparador y afecta al sistema inmune, dijo hoy el doctor Reyes Haro Valencia, director del Instituto Mexicano de Medicina Integral del sueño (IMMIS).

"En promedio las mujeres en edad adulta y reproductiva duermen alrededor de seis horas, lo que es menos de lo que requiere el organismo, y esto puede afectar el sistema inmune", dijo en un comunicado el especialista.

En el marco del mes de la lucha contra el cáncer de mama, el doctor Reyes Haro explicó que actualmente el estilo de vida en las mujeres con sobrecarga de trabajo por el cuidado de la casa y los hijos, y su carga laboral las lleva a dormir menos, lo que repercute en la mala calidad del sueño.

El especialista detalló que el incorrecto control del sueño puede atribuirse a un estilo de vida lleno de preocupaciones ya sea por trabajo, el traslado que conlleva llegar al centro laboral, el estrés en la familia y en el trabajo.

Añadió que existen cuatro etapas del sueño, dos ligeras y dos profundas. La tercera etapa es muy importante ya que en ella se da la restauración física y ésta se reduce al dormir menos ocasionando inflamación celular y enfermedades crónicas.

Las fases 3 y 4 del sueño son las etapas de la restauración donde se fortalece el sistema inmunológico, el cerebro se restaura, se logra un equilibrio emocional.

"El desequilibrio en el tiempo de reparación de nuestras células durante el sueño afecta al sistema inmunológico que permite la destrucción de las células cancerígenas, por lo tanto, si no se completa el ciclo, las células malignas se desarrollan libremente afectando la salud de las personas", advirtió.

Finalmente, Haro Valencia recomendó a las mujeres dormir bien para tener una mejor salud y evitar trastornos en el comportamiento, fatiga, problemas de la personalidad, irritabilidad, ansiedad, depresión, problemas de atención y memoria.

"Dormir bien es tan importante como tener una alimentación correcta y balanceada", puntualizó.

No dormir las horas suficientes hace a las personas "más solitarias y menos inclinadas a las interacciones sociales" y al mismo tiempo menos atractivas socialmente para los demás, asegura un estudio publicado hoy.

La investigación realizada por la Universidad de California (UC) Berkeley encontró que, al igual que las personas que sufren de "ansiedad social", quienes se privan de las suficientes horas de sueño tienden a esquivar el contacto cercano con otros.

"Los humanos somos una especie social. Sin embargo, la falta de sueño nos puede convertir en leprosos sociales", anotó hoy Matthew Walker, profesor de psicología y neurociencia de UC Berkeley.

La investigación descubrió que no solamente las personas que no duermen lo suficiente tienen menos interés por sociabilizar, sino que además trasmiten esa sensación negativa a otros.

"Entre menos horas usted duerme, menos quiere usted interactuar socialmente" y eso hará que otras personas lo perciban como menos atractivo desde el punto de vista social, lo que incrementará "el grave impacto de aislamiento social debido a la pérdida de sueño", dice Walker.

"Ese círculo vicioso puede ser un factor importante que contribuye a la crisis de salud pública que es la soledad", remarcó el experto, director de la investigación.

Para el estudio, los investigadores registraron las respuestas sociales y neuronales de 18 adultos jóvenes luego de una noche normal de sueño comparándolas con las de una noche con poco descanso.

A los participantes en el experimento se les pasaron videos de personas con expresiones neutrales caminando hacia ellos y se les pidió que detuvieran las imágenes en el momento en que consideraban que estaban demasiado cerca.

Las personas privadas de sueño mantuvieron a los sujetos en el video entre un 18 % y un 60 % más alejados que los participantes que habían tenido entre 7 y 9 horas de sueño.

Igualmente los investigadores escanearon las reacciones cerebrales de los participantes y encontraron que aquellos con menos descanso presentaban "una mayor actividad del circuito neuronal conocido como la 'Red de Espacio Cercano', que se activa cuando el cerebro percibe posibles amenazas humanas".

Adicionalmente, "otro circuito del cerebro que estimula la interacción social, la 'Red de la Teoría de la Mente' se bloqueaba por la falta de horas de sueño agravando el problema", mostró el informe.

Los videos de los experimentos fueron comentados a través de Internet por más de mil usuarios que, sin conocer la diferencia de horas de sueño de los participantes, opinaron sobre sus reacciones.

La gran mayoría de los observadores coincidió en calificar como "solitarios" y "antisociales" a aquellos individuos con menos descanso la noche anterior.

Los investigadores registraron el cambio favorable en la sociabilidad de los adultos cuando habían descansado las horas suficientes, mientras el problema se agravaba por la repetición de pocas de horas de sueño.

"Por ello quizás no es coincidencia que en las últimas décadas hallamos visto un incremento marcado de la soledad y una igualmente dramática disminución de las horas de sueño", concluyó Eti Ben Simon, líder del equipo que realizó el informe.

Ben Simon es miembro del grupo de doctorado del Centro para la Ciencia del Sueño Humano de Walker en UC Berkeley.