Durante el sueño, nuestro cerebro segrega diversas sustancias que nos permiten dormir y despertar de forma adecuada, pero cuando no sucede así podrían causar ciertos trastornos que nos impidan descansar apropiadamente.

Para entender mejor este proceso, UNAM Global entrevistó a Andrés Barrera Medina, especialista de la Clínica de Trastornos del Sueño, quien explicó que el dormir es un proceso fisiológico natural como son el hambre y la sed, el cual se da durante la noche.

Para descansar necesitamos estar tranquilos y relajados, porque sólo así pueden desarrollarse diversas funciones, como son la memoria y la concentración, destacó el especialista.

Cuando llega la noche nuestro organismo libera melatonina, que entre otras sustancias, nos ayuda a relajarnos e induce al sueño y nuestra temperatura corporal disminuye. Con la luz del sol, la melatonina se reduce y aparece el cortisol, una hormona que libera nuestro cuerpo y nos sirve para despertar y mantenernos alertas,  y así la temperatura aumenta.

¿NO PUEDES DORMIR?

Cuando nos sentimos amenazados y creemos que debemos correr por nuestra vida, en el cerebro se activa una región llamada amígdala, que es la encargada de salvarnos del peligro y manda señales para defendernos. En ese momento, se acelera el corazón y la presión arterial, la sangre corre por todo el organismo y los músculos se tensan, explicó el investigador.

Pero cuando existe un estrés constante o se da un trastorno de ansiedad, la amígdala se activa de forma irregular y habrá un aumento de cortisol –la sustancia que nos mantiene despiertos, alertas y nos salva de las amenazas—, y por lo tanto, surge el insomnio.

Por ello, cuando estamos estresados o preocupados, nuestro cerebro se activa para alertarse, aumenta la temperatura corporal, y produce un exceso de cortisol y adrenalina, en consecuencia, se induce el despertar y no podremos dormir de manera adecuada, concluyó el experto.

¿Te inquieta soñar con tu ex después de un largo tiempo de la ruptura? Soñar con los amores del pasado pueden provocar diferentes emociones, que desde el punto de vista de una psicóloga de Harvard puede estar relacionado con el duelo, sentimientos encontrados o tu pareja actual. Sin embargo, su interpretación depende en gran parte del contexto. 

Soñar con tu ex después de una reciente ruptura puede ser algo normal. Sin embargo, en el caso de las personas que sueñan con su ex después de un largo periodo puede causar algunos conflictos y cuestionamiento sobre haber superado la ex pareja o no. 

De acuerdo con el padre del psicoanálisis, Sigmund Freud, los deseos reprimidos y los pensamientos que nos causan una fuerte emoción se proyectan en nuestro cerebro durante la noche, mostrando algún conflicto que está atrapado en nuestro subconsciente. 

Psicóloga de Harvard responde a que significa soñar con tu ex 

La psicóloga e investigadora de Harvard, Deirdre Barret, explica que soñar con tu ex no necesariamente significa que la extrañes o conserves sentimientos hacia esa persona. Al contrario, soñar con tu ex después de un largo tiempo está relacionado con la relación actual. 

“Los disparadores pueden incluir el aniversario de una muerte, una ruptura amorosa o un divorcio. Pero estos sueños también pueden ser una reacción a cómo nos sentimos en nuestra relación actual”. dijo la psicóloga Deirdre Barret. 

Incluso, la psicología de Harvard reveló que soñar con tu ex puede ser una señal de que una parte de ti lo extraña pero eso no significa que quieras regresar con tu ex pareja. 

“La vida es un continuo ‘estar superándolo’, estas cosas nunca desaparecen por completo”, reveló la psicóloga Barret de Harvard. 

Entonces, sí después de varios años o décadas sueñas con tu ex significa que una parte de ti aún está trabajando para integrar las lecciones aprendidas de tu relación pasada, tienes alguna necesidad insatisfecha con tu relación actual o simplemente intentas superar algún trauma. 

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Expertos del Hospital Houston Methodist nos invitan a evaluar 7 puntos que podrían ayudarnos a dormir mejor, cuando nuestra pareja ronca. Incluso podrás ver un test para descartar indicios de apnea del sueño en ti o tu pareja.

Los ronquidos de tu pareja no te dejan dormir y este problema se puede convertir en una verdadera pesadilla por varias razones:

1.-Te despiertas cansado o cansada porque te costó trabajo volver a dormir una vez que los ronquidos te despertaron a medianoche.

2.-Tu pareja tampoco descansó bien por todas las veces que la moviste tratando de que dejara de roncar.

3.-Surge un resentimiento entre ambos. De tu parte, sientes que tu pareja no toma en serio el problema y no hace lo suficiente por buscar una solución. Y desde el punto de vista de tu pareja, puede sentir que no está bien tratar de cambiar sus patrones de sueño de toda su vida o de imponerle que vaya a ver a un especialista o que use ciertos productos y equipo incómodo por la noche para dejar de roncar.

4.-Roncar puede ser un signo de algo más grave para el roncador.

Por todas estas razones es que existen especialistas en trastornos del sueño y ronquidos que frecuentemente ayudan a las parejas casi como si fueran consejeros matrimoniales.

El Dr. Omar Ahmed, es uno de estos especialistas; otorrinolaringólogo especializado en medicina del sueño del Hospital Houston Methodist, quien nos comenta, “ambas personas deben ceder un poco cuando se trata de problemas de ronquidos porque la falta de sueño de ambas partes no conduce a una relación en pareja sana”.

Sin embargo, dormir en cuartos separados todas las noches tampoco es saludable en una relación. Esto sin mencionar que para muchas parejas esto ni siquiera es una opción si no cuentan en casa con un cuarto extra.

Entonces ¿qué hacer cuando una pareja se encuentra en esta situación para que la guerra de los ronquidos no termine en un divorcio? El Dr. Ahmed nos responde varias preguntas al respecto.

¿Por dónde empezamos? Aquí unas recomendaciones…

Yo recomiendo dilucidar qué tipo de ronquido es el que enfrentamos. Existen dos principalmente: La apnea del sueño, que es cuando la garganta se cierra y la respiración se corta y de súbito vuelve a comenzar; y así repetidamente durante toda la noche. Esta es una condición potencialmente peligrosa para la salud y puede presentarse de regular a severa. El otro tipo es el ronquido primario, que es el clásico y ruidoso sonido en las vías respiratorias altas que no presentan apnea o corte en la respiración. Es muy molesto, pero no implica riesgos a la salud.

Test de los Ronquidos

Primero que nada, busca signos de apnea en tu pareja ya que identificando qué tipo de ronquido tiene tu pareja, es más fácil proceder con una solución. Escucha con detenimiento el ronquido de tu pareja por una hora al menos, contesta las siguientes preguntas y haz tus observaciones.

Tu pareja:

¿Usualmente duerme toda la noche, pero amanece cansado o cansada?

¿Experimenta somnolencia e irritabilidad durante el día?

¿Se despierta frecuentemente por razones desconocidas? (es decir no por la necesidad de ir al baño o porque algún ruido le despertó).

¿Dejó de respirar entre 5 a 10 segundos o más en cada respiración? ¿Cuántas veces ocurrió esto?

¿Notas que le cuesta jalar aire mientras duerme o se despierta a sí mismo por la necesidad de jalar aire?

¿Tu pareja tiene obesidad? Es decir, ¿su índice de masa corporal (IMC) es mayor a 30?, ¿tiene presión arterial alta o tiene una circunferencia de cuello mayor a 40 cm?

Si respondiste que sí a todas las preguntas anteriores, hay evidencia de que tu pareja tiene signos de apnea del sueño. Si respondiste que no a todas las preguntas es probable que no exista apnea del sueño sino solamente ronquido primario. Si respondiste sí a alguna de las preguntas o no tienes certeza, lo mejor es realizar un estudio del sueño.

¿Qué es un estudio del sueño?

La manera más fácil es que tu médico te refiera a una clínica del sueño certificada. También se puede hacer en casa, aunque el estándar de oro es realizarlo en una clínica.

Típicamente se le coloca al roncador un reloj especial para hacer ciertas mediciones mientras duerme. Este es el único equipo que se requiere para hacer la prueba en casa.

Muchas aseguradoras cubren este tipo de pruebas pero lo mejor es checarlo antes para estar seguros. Y los resultados normalmente nos indican de qué tipo de ronquido se trata.

Si es apnea del sueño ¿qué hacer?

Se debe referir a tu pareja a un neumólogo. Hay tres tipos de apnea del sueño y dependiendo del nivel es que se determina el riesgo a la salud. El especialista del Hospital Houston Methodist nos explica que, “Cuando los pulmones tienen que soplar con presión contra una garganta cerrada, tienen que trabajar mucho más duro y esto tiene consecuencias como sentirse cansado durante el día pero con el paso del tiempo, si no se trata el problema, pueden surgir enfermedades del corazón, derrame cerebral o la exacerbación de otros problemas crónicos de salud.

Las máquinas CPAP, que parecen como máscaras de gas, se utilizan para proporcionar oxígeno continuamente durante el sueño y son altamente efectivas. Si tu pareja tiene sobrepeso es muy importante bajar de peso para prevenir la apnea del sueño.

¿Qué hacer si solo es un ronquido primario?

 Si este es el caso, yo recomiendo checar consumo de alcohol, medicinas que se tomen por la noche, posición en la que se duerme, con cuantas almohadas, etc.

Tu pareja puede empezar a utilizar las banditas para la nariz que se venden en las farmacias o spray nasal antirronquido. Checa qué les va funcionando y qué no. Identifica si alguna noche tu pareja seguramente va a roncar, por ejemplo, si van a una cena y van a beber alcohol, de esta manera puedes planear esa noche dormir en otra habitación, irte a dormir antes que tu pareja, usar tapones para los oídos o utilizar algún aparato de ruido blanco o inclusive el sonido de un ventilador para tapar los ronquidos.

¿Qué hacer si los ronquidos no ceden?

En este punto yo recomendaría acudir a un otorrinolaringólogo como yo. Cuando los pacientes llegan a mi después de haber hecho todas estas pruebas, es muy valioso porque ahorramos mucho tiempo en el proceso.

El otorrinolaringólogo, también conocido como doctor de oídos, nariz y garganta, revisará la anatomía de varias estructuras de tu pareja para ver si no tiene el tabique desviado, problemas en la alineación de la mandíbula, lengua y garganta. Algunos pacientes presentan paladar más suave o amígdalas más grandes de lo normal que ocasionan vibraciones que generan el sonido del ronquido. Existen aparatos que ayudan en este sentido e incluso cirugía, para casos más severos de ronquido primario.

Otros consejos caseros importantes para prevenir los ronquidos

 El Dr. Ahmed nos da otros consejos importantes para prevenir el ronquido primario:

Irse a dormir antes que la pareja roncadora y pedirle que no se acueste sino hasta 15 a 30 minutos de que tú te hayas ya dormido.

Usar audífonos con música suave hasta que te hayas dormido y luego cambia por tapones para los oídos que sean especiales para dormir.

Utiliza almohadas para que tu pareja se mantenga de lado, ya que dormir boca arriba o boca abajo, incrementa los ronquidos.

Utilizar aparatos de ruidos blancos o música suave en la habitación.

Si todo esto falla, intentar dormir en otra habitación, aunque sea unos días a la semana para no afectar la relación.

Recuerda, este problema debe tratarse en pareja con cariño, comprensión y requiere esfuerzo de ambas partes.

Para las personas que luchan con el sueño, el descubrimiento de una táctica verdaderamente confiable para conciliar el sueño con éxito probablemente supere la cuestión de la vida inteligente en el universo como el misterio más convincente de la vida.

Después de todo, vivimos en un mundo privado de sueño, uno en el que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) calculan que más del 30% de los adultos duermen lo suficiente.

El truco de TikTok para conciliar el sueño rápidamente

Pero deje que las masas obsesionadas con el fitness y la salud en TikTok discutan sobre un supuesto truco para quedarse dormido, que una estudiante graduada de psicología en el Reino Unido que se conoce con el nombre de Psychologee promocionó como "un cambio de vida".

@psychologee

This changed my life! #learnontiktok #psychology #uni #tiktoktutorial #sleep #fyp #tiktokpartner

♬ Rasputin (Single Version) - Boney M.

"Mi profesor de psicología me dijo este truco para quedarme dormida en 5 minutos", escribe el usuario. "Me curó el insomnio".

Ella explica: "Empiece a enumerar cosas en su cabeza, pero asegúrese de que no estén directamente relacionadas. Por ejemplo, patatas, tarzán, seggs, violín ... Cuanto más aleatorio, mejor".

Hasta ahora, el breve clip se ha visto bien más de 3.7 millones de veces, tiene 1.1 millones de me gusta y no ha generado escasez de comentarios: "¡Dios mío, muchas gracias por este truco!", "¡Literalmente cambió mi juego de dormir y lo he intentado todo!", "ESTO FUNCIONA", "Siempre he tenido el PEOR insomnio, pero la semana pasada estuve haciendo esto y me quedé dormido muuuy rápido".

Otros no están tan seguros y comentaron al respecto: "Esto no funciona", "Algunos días mi insomnio quiere que juegue escenarios aleatorios. A veces no pienso en nada en absoluto".

Métodos para poder dormir

Si está luchando contra el insomnio, hay innumerables cosas que podría estar haciendo que estén afectando su sueño, muchas de las cuales suceden lejos de su dormitorio y mucho antes de que se acueste y tenga dificultades para pensar. Si no tiene un ritmo regular en su día, y si está cenando demasiado tarde, no está preparando su cuerpo para dormir mejor.

Su consumo de cafeína y sus hábitos alcohólicos también pueden afectar su sueño. Podrías estar involucrado en estos nueve hábitos alimenticios que dañan tu sueño. Y, por supuesto, también hay estrés y ansiedad.

Las personas que se acuestan tarde usan peores estrategias para regular sus emociones, según revela un estudio de la Universidad de Málaga que analiza los ritmos circadianos.

El profesor de la Facultad de Psicología de la Universidad de Málaga Juan Manuel Antúnez ha señalado que un importante porcentaje de la población padece "jet lag social", que ocurre cuando el reloj social y biológico no coinciden, como es el caso de los vespertinos.

El estudio analiza los ritmos circadianos -cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario-, y que responden principalmente a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo, y en concreto, la matutinidad-vespertinidad, que es una forma en que se manifiestan.

Estudios previos de este profesor ya habían demostrado que las personas vespertinas suelen tener más problemas psicológicos como trastornos del estado de ánimo, de la conducta alimentaria, psicóticos o alteraciones del sueño, entre otros, mientras que las matutinas tienden a mostrar mayores niveles de optimismo, resiliencia e inteligencia emocional.

Según el experto en personalidad de la UMA, la matutinidad-vespertinidad es un continuo bipolar en el que se puede clasificar todo el mundo.

Así, aquellos que se despiertan muy temprano, incluso los fines de semana cuando no tienen que madrugar, y que se acuestan pronto porque “se lo pide el cuerpo” son los que se encuentran más próximos al polo matutino.

En cambio, los vespertinos son todo lo contrario: suelen trasnochar, les cuesta madrugar y rinden mejor a últimas horas del día.

“Se estima que el 20 por ciento de la población es matutina, otro 20 por ciento, vespertina y el 60 por ciento restante, intermedia, es decir, los que se encuentran en el centro de los dos polos”, explica Antúnez.

En concreto, este último trabajo publicado en la revista Plos One, que ha contado con más de 3.000 participantes y se ha desarrollado de forma virtual, ha estudiado cómo esta tipología circadiana se relaciona con la regulación emocional, entendida como la capacidad para controlar las emociones.

Las personas matutinas hacían mayor uso de estrategias de reevaluación cognitiva –volver a valorar lo ocurrido a fin de modificar el significado y el impacto emocional de una situación determinada- que las vespertinas.

Estas últimas, a su vez, presentan un mayor uso de estrategias de supresión de la expresión, es decir, que tienden a reprimir la expresión facial asociada al sentimiento de emociones tanto positivas como negativas.

Este segundo tipo de estrategias, como destaca Antúnez, se encuentra estrechamente relacionado con problemas psicológicos, especialmente ansiedad y depresión.

El profesor ha detectado una diferencia por sexos, ya que "las mujeres utilizan más estrategias de reevaluación cognitiva que los hombres, que prefieren las estrategias de supresión”.

Asimismo, el investigador sostiene los vespertinos padecen ‘jet lag social’, que ocurre cuando el reloj social y el biológico no están sincronizados, ya que los horarios sociales tienden a ser matutinos.

Las personas vespertinas se encuentran "más fatigadas y en desventaja por dicho desajuste", lo que podría dar lugar a una mayor tendencia a poner en marcha estrategias de regulación emocional "menos eficaces, originando problemas psicológicos a tener en cuenta”, ha asegurado. 

El insomnio o falta de capacidad para conciliar el sueño es un problema que afecta a gran parte de la población. Puede ser causado por malos hábitos en la rutina de las personas, exceso de trabajo, abuso de sustancias, o el uso excesivo de aparatos electrónicos como celulares o televisión.

Los principales síntomas del insomnio son la dificultad para conciliar el sueño, despertarse repentinamente durante la noche o despertarse demasiado temprano por la mañana sintiendo cansancio.

Con la alimentación se pueden combatir algunos síntomas de este padecimiento, te decimos cuales son los mejores alimentos que te ayudarán a conciliar el sueño.

1. Leche

Tomar leche es un buen remedio para conciliar el sueño durante la noche, pues contiene triptófano, un aminoácido que el cuerpo convierte en serotonina, a la que se le conoce como la hormona del sueño. El triptófano también ayuda a producir melatonina, una sustancia que el cuerpo solo produce mientras es de noche.

2.Plátano

Los plátanos además de ser ricos en vitaminas fibras y minerales, ayudan a la prevención de padecimientos respiratorios. Algunos estudios revelaron que comer esta fruta por las mañanas ayuda a mejorar la concentración. Los plátanos también son ricos en triptófano que ayuda a conciliar el sueño.

3. Chocolate

Este delicioso alimento es un relajante natural que estimula la producción de serotonina la cual es un neurotransmisor que provoca el sueño y da la sensación de tranquilidad, paz y felicidad. Son ricos también en polifenoles, flavonoides y catequinas, compuestos antioxidantes que pueden mejorar el flujo sanguíneo y ayudan a disminuir la presión arterial.

4. Piña

La enzima principal de la piña es la bromelina, que en conjunto con las vitaminas y proteínas que obtenemos de otros alimentos hacen que el cuerpo asimile de mejor manera todos los beneficios de la piña. Además, por su contenido de manganeso, yodo y fósforo, ayudan a quitar la fatiga y las enzimas como la bromelina colaboran en el proceso digestivo y evitan la aparición de molestias durante la noche.

5. Manzanilla

La infusión de manzanilla tiene propiedades antiinflamatorias, antialérgicas, antibacterianas y sedantes que ayudan a que el cuerpo se relaje después de un día estresante y puede ayudar a conciliar el sueño más rápido.